Choisir une protéine, c’est un peu comme se retrouver devant un rayon immense où tout se ressemble, mais où chaque détail peut faire la différence. Whey, caséine, isolat, végétale… difficile de s’y retrouver ! Dans cet article, je t’aide à comprendre ce que tu dois réellement choisir selon ton objectif, ton budget, ta digestion, et surtout ton niveau d’entraînement.
Parce qu’au fond, l’idée n’est pas de “prendre la meilleure whey du marché”, mais celle qui correspond le mieux à toi.
Cet article n’a pas pour but de vous vendre quoi que ce soit, mais simplement de vous aider à vraiment comprendre ce sujet.
Protéines : à quoi ça sert ?
Les protéines jouent un rôle déterminant dans notre corps. Ce ne sont pas simplement des “nutriments pour sportifs”, mais des briques essentielles à la construction et l’entretien des tissus : muscles, peau, cheveux, ongles, os… elles sont littéralement partout.
Elles sont composées d’acides aminés, classés en :
- Essentiels (ceux que l’on doit absolument obtenir via l’alimentation)
- Non essentiels (produits directement par l’organisme)
En musculation, elles permettent le renouvellement des fibres musculaires, et donc l’hypertrophie. Pas de réparation = pas de progression. C’est aussi simple que ça.
Les recommandations générales
Pour une personne sédentaire, on recommande 0,8 à 1 g/kg.
Quelqu’un de sportif : plutôt 1 à 1,2 g/kg.
Pour les personnes âgées : 1 g/kg aide à limiter la sarcopénie (Paddon-Jones & al., 2008).
Ces chiffres donnent déjà une base solide pour comprendre où l’on se situe… mais tu vas voir qu’en musculation, c’est un peu plus précis.
Quelle quantité de protéine selon mon profil ?
Voyons rapidement les apports idéaux selon tes objectifs :
| Objectif | Protéines recommandées (g/kg) | Exemple pour 70 kg | Notes importantes |
|---|---|---|---|
| Sédentaire | 0,8-1 g/kg | Env. 56 g/j | Minimum vital |
| Activité modérée | 1-1,2 g/kg | 70-84 g/j | Entretien musculaire |
| Sportif d’endurance | 1,2-1,6 g/kg | 84-112 g/j | Effort prolongé |
| Musculation / prise de masse | 1,6-2,2 g/kg | 112-154 g/j | Zone optimale selon études |
| Perte de poids / sèche | 1,8-2,3 g/kg | 126-161 g/j | Protège la masse maigre |
| Senior (+60 ans) | 1,2-1,6 g/kg | 84-112 g/j | Anti-sarcopénie |
| Vegan | +10% (1,6-2,4 g/kg) | 119-168 g/j | Digestion moindre |
Ces valeurs montrent qu’il ne s’agit jamais d’un chiffre fixe mais plutôt d’une fourchette à adapter en fonction de vous.
Les spécificités en musculation
En musculation, les protéines ont un rôle encore plus important. Elles ne servent pas juste à “entretien”, elles servent à construire.
Selon l’étude “How much protein can the body use in a single meal?” (Schoenfeld & Aragon, 2022), la zone la plus efficace pour optimiser la prise de muscle est : 1,6 à 2,2 g/kg/jour
Au-dessus de 2,4 g/kg, les bénéfices deviennent minimes.
Un autre petit exemple concret
Pour un adulte de 80 kg, cela représente :
- 128 à 176 g de protéines par jour
- Répartis idéalement en plusieurs repas
- Soit ~0,4 à 0,55 g/kg/repas
C’est exactement pour cela que beaucoup de pratiquants se tournent vers les protéines en poudre : elles simplifient l’équation.
Les protéines en poudre : utiles, mais pas obligatoires
Les protéines en poudre ne sont pas essentielles, mais extrêmement pratiques.
Certaines personnes ont du mal à atteindre leur quota via l’alimentation solide pour plusieurs raisons :
- manque d’appétit
- budget limité
- emploi du temps chargé
- difficulté à cuisiner suffisamment varié
Dans ces cas-là, sortir son shaker, ajouter de l’eau, secouer, et absorber 20–25 g de protéines… ça change la vie !
Contrairement à ce que beaucoup pensent, ce n’est pas toujours plus cher : au gramme de protéine, c’est parfois même moins coûteux que la viande ou le poisson.
Protéines et valeur énergétique
Un petit rappel utile, surtout si tu fais un plan alimentaire ou si tu suis des macros :
1 g de protéine = 4 calories
C’est exactement la même valeur que les glucides.
En sèche, ou en prise de masse contrôlée, savoir ça aide à affiner ses repas.
Les protéines en poudre et la digestion
C’est probablement le point le plus sous-estimé.
Beaucoup de personnes supportent mal certaines whey, notamment à cause du lactose. Résultat :
- ballonnements
- lourdeur digestive
- inconfort intestinal
- gaz
Cela ne veut pas dire que la whey est mauvaise, simplement que toutes les whey ne se valent pas… et que toutes les digestions non plus.
Si tu es sensible, tu peux te tourner vers :
- whey isolat
- whey hydrolysée
- protéines végétales (pois, riz, chanvre)
Ces alternatives sont souvent plus digestes, parfois même radicalement meilleures pour certains profils.
Comment choisir une protéine de qualité ?
En effet, c’est probablement la question que tout le monde se pose au moment de passer à l’achat.
Voici les points essentiels à vérifier :
- % de proteines pour 100g
Minimum 80% pour une whey classique, 85% pour une isolat.
- Lait frais vs lait fromager
Le lait fromager peut altérer certains acides aminés.
- Filtration à froid
Préserve mieux la qualité des protéines.
- Transparence du vendeur
Traçabilité, origine du lait, certificats indépendants…
- Liste d’ingrédients courtes
Fuir les produits avec un nombre important d’additifs
Une bonne whey, c’est comme un bon aliment : il faut qu’elle soit simple, efficace et surtout honnête.
Quelle protéine choisir ? Les différences à connaître
Afin de que vous puissiez y voir plus clair, voici un tableau récapitulatif avec les formes les plus répandues :
| Type | Assimilation | Lactose | % protéines | Pour qui ? | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Whey concentrée | Rapide | Oui | 70-80 % | Débutants ou budget limité | Peu chère, efficace | Ballonnements possibles |
| Whey isolat | Très rapide | Très faible | 85-95 % | Intolérants, sèche | Pure, digeste | Plus chère |
| Whey hydrolysée | Ultra rapide | Très faible | 90-95 % | Avancés | Assimilation maximale | Prix élevé |
| Caséine | Lente (7-8h) | Oui | 70-80 % | Avant coucher | Evite catabolisme de nuit | Texture plus épaisse |
| Pois | Moyenne | Non | 70-85 % | Vegan | Digeste, hypoallergénique | Acides aminés incomplets |
| Riz | Rapide | Non | 70-80 % | Digestion sensible | Très digeste | Faible lysine |
| Soja | Moyenne | Non | 85-90 % | Vegans | Complète | Goût fort |
3 idées reçues sur les protéines en poudre
Bien qu’il existe de nombreuses formes de protéines en poudre, celles-ci ont à travers les années étaient soumis à des idées souvent fausses à leur sujet :
- « Les protéines abiment les reins » ❌
Faux, chez les personnes avec une bonne santé rénale => Soutenue par cette étude : Whey Protein and its Impact on Renal and Cardiovascular Systems: A Mixed-Method Analysis; Prathamjeet,. 2024
Une étude réalisée par Martin et al., en 2005 montre qu’une consommation haute mais raisonnable n’a aucun effet néfaste sur les reins.
- « C’est un produit dopant » ❌
Toujours pas. La whey est simplement un extrait du lactosérum, un liquide naturel issu de la fabrication du fromage notamment.
- « C’est seulement pour les sportifs » ❌
Je vous le donne en mille…Faux aussi. Elles peuvent être utiles à tous : en déplacement, en manque d’appétit, chez les séniors, dans un régime végétalien ou encore en perte de poids.
Les protéines sont-elles suffisantes pour prendre du muscle ?
Malheureusement, non.
Elles sont essentielles, mais pas suffisantes à elles seules.
Pour prendre du muscle, il faut aussi :
- un programme d’entraînement cohérent
- un sommeil de qualité
- une alimentation équilibrée et saine
- un surplus énergétique (dans la plupart des cas)
- …
La protéine est un outil, pas une solution magique.
FAQ
1. Quelle quantité de protéines par jour en musculation ?
Entre 1,6 et 2,2 g/kg en musculation, selon tes objectifs.
2. Whey ou caséine : laquelle choisir ?
Whey pour après l’entraînement / Caséine pour une collation longue durée ou avant de dormir.
3. Les protéines en poudre sont-elles adaptées aux non sportifs ?
Oui, si elles aident à couvrir les besoins nutritionnels.
4. Les protéines sont-elles dangereuses pour les reins ?
Non chez les personnes en bonne santé.
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