Créer un programme d’entraînement en musculation cohérent est indispensable pour progresser, se renforcer et éviter les blessures. Beaucoup de pratiquants débutent sans structure ou recopient un programme trouvé en ligne qui ne correspond pas à leurs besoins. Résultat : stagnation, démotivation et manque de cohérence.
Dans cet article, Bodyfocus vous guide pas à pas pour comprendre comment bâtir un programme efficace, adapté à votre niveau, votre disponibilité et vos objectifs.
Qu’est-ce qu’un programme d’entraînement en musculation ?
Un programme d’entraînement permet d’organiser vos séances de manière structurée. Le but est d’optimiser votre progression. Il doit prendre en considération les éléments suivants :
- Votre niveau actuel
- Vos objectifs (prise de masse, sèche, remise en forme, performance)
- Votre disponibilité (nombre de jours d’entrainement possibles dans la semaine)
- Votre capacité de récupération
- Vos préférences techniques
Pourquoi un programme d’entraînement est indispensable
L’ élaboration d’un programme vise à :
- Suivre votre progression
- Éviter les séances trop improvisées
- Structurer vos charges et vos répétitions pour une amélioration continue
- Ajuster votre progression
- Éviter le surentraînement ou certains déséquilibres musculaires
- Garder une motivation constante
Sans structure, la progression devient trop aléatoire et difficilement observable
Qu’est-ce qu’un bon programme d’entraînement ?
Un bon programme d’entrainement en musculation doit être réaliste. Il est inutile de viser 6 séances/semaine si vous n’êtes réellement capable que d’en assurer que 3.
Soyez aligné avec vos objectifs, par exemple :
En prise de masse
- Charges progressives
- Volume modéré à élevé
- Repos suffisant entre les séries et les séances
En sèche
- Maintien des charges
- Intensité un peu plus élevée
- Volume légèrement augmenté
Tonification/remise en forme
- Exercices simples
- Intensité modérée
- Apprentissage des bonnes techniques pour les exercices
Performance/force
- Axé sur les mouvements polyarticulaires (développé couché, squat…)
- Séries plus courtes (1 à 6 répétitions entre 85 et 100% du poids maximal poussé)
- Repos plus long entre les séries
La progression se fait via les charges soulevées, les répétitions, les séries, la maîtrise technique. Il suffit d’appliquer une surcharge progressive.
Comment organiser son programme d’entraînement ?
Voici quelques formats efficaces. Attention ⚠️, ce ne sont ici que des exemples pour inspiration, veillez à adapter votre programme en fonction des éléments présentés plus haut.
Programme Full Body : 2 à 3 séances/semaine
Idéal pour débutants ou pratiquants avec peu de temps
Full body (tout le corps entrainé en une séance) – Séance A
| Exercice | Séries | Répétitions* | Repos |
| Squat ou presse | 3-4 | 8-12 | 1min30 à 2min |
| Développé couché | 3-4 | 8-12 | 1min30 à 2min |
| Rowing barre | 3-4 | 8-12 | 1min30 à 2min |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 | 10-12 | 2min |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Tirage vertical | 3 | 8-12 | 1min |
| Gainage | 3 | 45-60 sec | – |
Séance B
| Exercice | Séries | Répétitions* | Repos |
| Soulevé de terre classique | 3 | 5-8 | 1min30 à 2min |
| Développé militaire | 3-4 | 8-12 | 1min30 à 2min |
| Tractions | 3-4 | 8-12 | 2min |
| Fentes aux haltères | 3 | 10-12/par jambe | 2min |
| Rowing haltères | 3-4 | 10-12 | 1min30 |
| Curl biceps | 3 | 12-15 | 1min |
| Crunch | 3 | 15-20 | – |
Séance C
| Exercice | Séries | Répétitions* | Repos |
| Presse à cuisses | 4 | 10-15 | 2min |
| Développé incliné | 3-4 | 8-12 | 1min30 à 2min |
| Tirage horizontal | 3-4 | 8-12 | 1min30 |
| Hip thrust | 3-4 | 10-12 | 2min |
| Élévations latérales | 3 | 15-20 | 1min30 |
| Triceps corde | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Gainage latéral | 3 | 30-45 sec | – |
Programme Upper (haut du corps)/Lower (bas du corps) : 4 séances/semaine
Format très équilibré, idéal pour les pratiquants intermédiaires
Upper – Séance A
| Exercice | Séries | Répétitions* | Repos |
| Développé couché | 4 | 6-10 | 2min |
| Rowing barre | 4 | 8-12 | 2min |
| Développé militaire | 3 | 8-10 | 1min30 |
| Tractions ou Tirage vertical | 3 | 8-12 | 1min30 |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Curl biceps | 3 | 10-12 | 1min30 |
| Biceps ou extension triceps | 3 | 10-12 | 1min30 |
Lower – Séance A
| Exercice | Séries | Répétitions* | Repos |
| Squat (barre libre ou smith machine) | 4 | 5-8 | 3min |
| Presse | 3 | 10-15 | 2min |
| SDT jambes tendues | 3 | 10-12 | 1min30 |
| Fentes | 3 | 8-12 | 1min30 |
| Mollets | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Gainage | 3 | 45-60sec | – |
Upper – Séance B
| Exercice | Séries | Répétitions* | Repos |
| Développé incliné | 4 | 8-12 | 2min |
| Rowing poulie basse | 4 | 10-12 | 1min30 |
| Arnold press | 3 | 8-10 | 1min30 |
| Tirage horizontal | 3 | 10-12 | 1min30 |
| Élévations latérales | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Curl incliné | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Triceps corde | 3 | 12-15 | 1min30 |
Lower – Séance B
| Exercice | Séries | Répétitions* | Repos |
| Soulevé de terre | 4 | 5-8 | 3min |
| Hack squat/goblet squat | 3 | 10-12 | 2min |
| Hip thrust | 4 | 8-10 | 2min |
| Leg curl | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Mollet debout | 3 | 15-20 | 1min |
| Planche dynamique | 3 | 30-40 | – |
Programme split : 5 jours/semaine
Format avancé pour volume maximal
J1 – Pecs
| Exercice | Séries | Répétitions* | Repos |
| Développé couché | 4 | 6-10 | 2min |
| Développé incliné | 3 | 8-10 | 2min |
| Ecarté à la poulie | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Dips | 3 | 8-12 | 1min30 |
| Pull Over | 3 | 12-15 | 1min30 |
J2 – Dos
| Exercice | Séries | Répétitions* | Repos |
| Tractions | 4 | 6-10 | 2min |
| Rowing barre | 4 | 8-12 | 2min |
| Tirage poulie | 3 | 10-12 | 1min30 |
| Pull-over poulie | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Shrugs | 2 | 12-15 | 1min30 |
J3 – Jambes
| Exercice | Séries | Répétitions* | Repos |
| Squat | 4 | 6-10 | 2min |
| Presse | 4 | 12-15 | 2min |
| SDT jambes tendues | 3 | 10-12 | 2min |
| Fentes | 3 | 10-12/jambe | 1min30 |
| Mollets | 3 | 12-15 | 1min30 |
J4 – Épaules
| Exercice | Séries | Répétitions* | Repos |
| Développé militaire | 4 | 6-10 | 2min |
| Élévations latérales | 4 | 12-15 | 2min |
| Oiseau | 3 | 12-15 | 2min |
| Élévations frontales | 3 | 12-15 | 1min30 |
J5 – Bras
| Exercice | Séries | Répétitions* | Repos |
| Curl barre | 4 | 8-12 | 1min30 |
| Curl incliné | 4 | 12-15 | 1min30 |
| Triceps poulie | 3 | 10-12 | 1min30 |
| Dips | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Gainage | 3 | 1 min | – |
Comment faire évoluer son programme d’entraînement en musculation ?
Progression recommandée
- +1 à 2 reps chaque semaine
- ou +1 à 2,5 kg quand la fourchette haute est atteinte
- ou +1 série tous les 10-14 jours
Jamais tout augmenter en même temps
Que retenir ?
Un programme d’entraînement musculation efficace repose sur une structure claire, des exercices adaptés, une régularité et une progression maîtrisée. Que vous soyez débutant ou expérimenté, l’essentiel est de rester cohérent, patient et régulier.
Chez Bodyfocus, nous vous accompagnons pour construire une routine durable, équilibrée et motivante.
Avant de partir, un petit partage ?
Découvrez les autres articles
