Vous aussi vous cherchez désespérément à allier dans votre vie de tous les jours musculation et alimentation un peu plus copieuse que d’habitude ? Si vous êtes coutumier du fait, vous devriez sans aucun doute connaître le terme « cheat meal », que nous pouvons crûment traduire en « repas de triche ». C’est ce moment, en fin de semaine ou de manière plus espacée, que vous utilisez pour vous faire plaisir en ne regardant plus les calories, mais en choisissant de vous faire plaisir avec un bon gros craquage alimentaire (fast-food, aliments très gras, très sucrés…). En tant que pratiquant de musculation, devez-vous obligatoirement vous blâmer pour cela ? Eh bien, la réponse est bien plus nuancée que ce que l’on pense, c’est justement ce que je vais m’empresser de vous expliquer.
En quoi consiste un écart alimentaire en musculation ?
Dans l’alimentation générale, un écart peut se définir par manger plus que ce qui est prévu au départ dans notre diète personnelle. Généralement, cela se traduit par un repas beaucoup plus gras ou plus sucré qu’à l’accoutumée.
Si vous êtes un pratiquant régulier de ce sport, vous cherchez probablement soit à suivre la meilleure diète possible, souvent qualifiée de stricte, soit à adopter une approche plus souple avec quelques concessions, que l’on appelle diète flexible, incluant l’acceptation volontaire de certains écarts, communément désignés sous le terme de « cheat meals ». Ces moments riment fréquemment avec une légère prise de poids temporaire, conséquence directe d’un apport calorique plus élevé. En effet, portés par le plaisir, la convivialité et parfois l’effet de groupe, il n’est pas rare de consommer des plats plus riches, gras et caloriques, qui sortent du cadre habituel de l’alimentation contrôlée.
Mais est-ce réellement un mal ? Est-ce que tous vos durs efforts seront effacés à cause du craquage de trop ?. J’ai envie de vous dire que la réponse est bien plus nuancée qu’un simple oui ferme et définitif.
Comment adapter musculation et cheat meal selon votre objectif sportif ?
Comme nous l’avons sous-entendu, un écart n’aura pas la même incidence suivant l’objectif du moment que vous vous êtes fixés. Un nombre x de calories en plus sera davantage problématique pour un profil de sèche que celui qui est en prise de masse.
Musculation et alimentation lors d’une période de sèche
C’est sans doute la phase la plus « psychologique » des deux. En période de sèche, chaque calorie est comptée, et l’idée même d’un cheat meal peut donner l’impression de saboter plusieurs semaines d’efforts.
Pourtant, d’un point de vue physiologique, un seul repas, même très riche, ne va pas instantanément créer une nouvelle couche de masse grasse. Ton organisme va surtout reconstituer ses réserves de glycogène et stocker un peu plus d’eau. Mon conseil ? Considère ce repas comme un « refeed » conséquent. Plutôt que de stresser sur l’excès, exploite ce surplus d’énergie pour programmer une séance de jambes mémorable le lendemain. Inutile de chercher à compenser en t’affamant avant ou après : reprends simplement ton plan alimentaire habituel dès le repas suivant.
Musculation et alimentation lors d’une prise de masse
Ici, on est sur un terrain beaucoup plus serein. Si tu es en plein surplus calorique, le cheat meal devient presque un allié. C’est le moment idéal pour lâcher prise et laisser tes muscles profiter d’un apport massif de nutriments.
Attention toutefois au piège du « dirty bulk » permanent. Profiter ne signifie pas tomber dans l’excès systématique sous prétexte d’être en prise de masse. L’objectif reste d’optimiser tes performances et ta récupération, pas seulement d’augmenter ton tour de taille. Privilégie la qualité des aliments, fais le plein de bonnes graisses et de protéines, et savoure la force supplémentaire que tu ressentiras à l’entraînement dans les jours suivants. En prise de masse, un cheat meal bien géré incarne parfaitement l’équilibre entre plaisir et efficacité.
Quels types d’aliments privilégier lors d’un cheat meal ?
Même lors d’un cheat meal, il peut toujours être intéressant pour ceux qui veulent vraiment « limiter la casse », d’orienter ses choix vers certains types d’aliments afin d’obtenir le plus de bénéfices.
Si nous devions hiérarchiser, il semblerait préférable de choisir en priorité des aliments riches en protéines. Le but : soutenir la récupération musculaire, la synthèse protéique et aussi grâce à leur pouvoir rassasiant, limiter les craquages dans la mesure du possible. Par exemple, nous pouvons parler des viandes maigres, œufs, produits laitiers ou certaines alternatives végétales qui peuvent aussi aider.
En deuxième place, il peut être intelligent d’absorber quelques glucides, afin de recharger ses réserves de glycogène musculaire, comme des pâtes, du riz, des pommes de terre ou des desserts à base de céréales qui peuvent se joindre à votre repas.
Les lipides quant à eux, doivent être présents pour soutenir le processus hormonal, mais ne doivent pas trop faire partie de votre dérapage. Ici, privilégiez les bonnes sources de graisses comme l’huile d’olive, avocats, fruits à coque face à des produits ultra-transformés.
Enfin, l’objectif principal reste l’équilibre : se faire plaisir, oui, mais sans transformer ce moment en excès incontrôlé. Un cheat meal bien construit doit nourrir à la fois le corps, les performances et l’adhérence mentale au programme, sans compromettre la progression.
Les effets psychologiques d’un écart en musculation
La musculation est un sport très ingrat surtout entre vous et vous-même, car vous passez votre temps (nous passons tous par là 😉) à analyser les moindres aspects négatifs de votre physique jusqu’à ce que le moindre écart soit vu comme un échec, une erreur monumentale.
Cela passe par la dysmorphie musculaire qui consiste à voir de manière imaginaire ses résultats physiques à la baisse devant le miroir (Chaba, L., Scoffier-Mériaux, S., Lentillon-Kaestner, V., & d’Arripe-Longueville, F. (2018). Recherche de prise de masse musculaire et dysmorphie musculaire chez les bodybuilders : une revue de la littérature anglophone. Staps, (1), 65-79), pouvant conduire jusqu’à de l’anxiété, des ruminations, de l’auto-critique, des compensations abusives ou même des phases dépressives. Et oui, jusque-là !.
Il faut comprendre que cette vision est souvent déformée par la fatigue nerveuse issue de vos entraînements intenses (d’où l’importance d’un bon sommeil). Votre esprit vous joue des tours. Une légère rétention d’eau après un repas salé peut vous donner l’impression d’avoir perdu toute définition musculaire, alors qu’en réalité, vos muscles sont simplement « pleins ». Apprendre à dissocier le reflet du miroir de la réalité physiologique est une compétence aussi importante que le développé couché pour durer dans ce sport.
Comment passer un bon repas malgré cela ?
Concrètement, cela peut représenter un véritable défi pour certains de s’accorder ce type de repas. Nous restons des êtres humains, et il est normal de remettre régulièrement nos choix en question : faut-il privilégier l’aspect social au détriment de ses objectifs, ou l’inverse ? S’il ne fallait retenir qu’un seul mot, ce serait : profitez. Ces moments sont essentiels pour l’équilibre mental et social, et en tant que pratiquant de musculation, on a parfois tendance à vouloir les mettre trop facilement de côté.
Mais rassurez-vous : ce ne sont pas ces écarts ponctuels qui vous feront perdre tous vos progrès. Inutile de courir à la salle dès le lendemain ou d’enchaîner les heures de cardio par culpabilité. Reprenez simplement votre routine comme si de rien n’était, et vous constaterez très vite que vous n’aurez rien perdu. Vous y aurez même gagné : une satisfaction personnelle, un vrai moment de partage, et un bien-être mental précieux. Pour la majorité d’entre vous, la musculation reste un plaisir, un exutoire du quotidien, pas une obligation professionnelle. Personne ne vous reprochera de vous être accordé un moment de plaisir — et vous ne devriez pas non plus.
Un dernier mot : Ne laissez pas tout le temps la balance dicter votre bonheur ! Tout ce que vous avez construit ne s’envolera pas en un ou deux repas plus copieux que d’habitude.
FAQ
1. En général, combien pouvons-nous faire d’écarts par semaine en musculation ?
Tout dépend de l’objectif visé. En effet, le nombre d’écarts n’aura pas du tout le même impact suivant si vous êtes en sèche ou en prise de masse. Évidemment, le mieux serait d’en faire le moins possible, 1 par semaine par exemple. Néanmoins tout dépend de l’importance de cet écart.
2. Les écarts sont-ils graves en musculation ?
Je dirai que la réponse est : « pas forcément ». Parfois un écart aura des effets psychologiques bénéfiques (plaisir alimentaire, goût…). Mais attention, le mieux est toujours de ne pas en abuser, c’est comme tout, avec parcimonie.
3. Faut-il s’entraîner à jeun le lendemain d’un gros repas ?
Pas forcément. Si cela vous aide psychologiquement à vous sentir « plus léger », pourquoi pas, mais physiologiquement, vos muscles sont gorgés d’énergie (glycogène) après un tel repas. Un entraînement avec une collation légère sera souvent bien plus productif et vous permettra de profiter de cette force pour battre vos records personnels.
4. Comment gérer les remarques de la famille ou des amis sur ma diète ?
C’est souvent le moment où les proches ne comprennent pas votre rigueur. La meilleure approche est la pédagogie sans confrontation. Expliquez que c’est votre mode de vie et votre passion, mais montrez-leur que vous savez aussi lâcher prise. Le compromis est la clé pour préserver l’aspect social sans se sentir jugé.
Avant de partir, un petit partage ?
Découvrez les autres articles
